全媒體記者 梁翊韜 通訊員 程英

在當(dāng)今社會(huì)，失眠問題困擾著許多人，安眠藥成為一些人解決睡眠問題的“救命稻草”。然而，長期使用安眠藥可能導(dǎo)致成癮，給身體和心理健康帶來諸多負(fù)面影響。那么，如何減少安眠藥成癮呢？駐馬店市第二人民醫(yī)院心理七科主管護(hù)師程英表示，通過認(rèn)知行為療法與科學(xué)減量雙管齊下，配合"黃金睡眠公式"的建立，可有效破解藥物依賴?yán)Ь帧?/p>

認(rèn)知行為療法（CBT）是一種有效的非藥物治療方法，尤其在改善失眠和擺脫藥物依賴方面表現(xiàn)出色。CBT通過改變患者對(duì)睡眠的錯(cuò)誤認(rèn)知和不良睡眠習(xí)慣，幫助患者建立健康的睡眠模式。例如，糾正“必須睡夠八小時(shí)才正常”的觀念，避免睡前長時(shí)間使用電子設(shè)備等。心理疏導(dǎo)還可以緩解因停藥產(chǎn)生的焦慮情緒，增強(qiáng)患者戰(zhàn)勝成癮的信心。

如果已經(jīng)對(duì)安眠藥產(chǎn)生了依賴，在專業(yè)醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行逐漸減量是關(guān)鍵。切不可自行突然停藥，否則可能引發(fā)嚴(yán)重的戒斷反應(yīng)。醫(yī)生會(huì)根據(jù)患者的具體成癮程度、身體狀況制定個(gè)性化的減量方案，比如每周或每兩周減少極小的劑量，讓身體有足夠時(shí)間適應(yīng)藥物濃度的變化。

規(guī)律的作息時(shí)間是良好睡眠的基礎(chǔ)。每天盡量在相同時(shí)間上床睡覺和起床，周末也不要有太大的時(shí)間差異。這樣有助于調(diào)節(jié)身體的生物鐘，讓身體自然地適應(yīng)睡眠和覺醒的節(jié)奏。睡前進(jìn)行一些放松活動(dòng)，如泡個(gè)熱水澡、閱讀一本輕松的書籍、聽舒緩的音樂或練習(xí)深呼吸、漸進(jìn)性肌肉松弛等放松技巧，可以幫助身心放松，減輕焦慮和緊張情緒，為入睡做好準(zhǔn)備。

營造一個(gè)安靜、舒適、黑暗且溫度適宜的睡眠環(huán)境至關(guān)重要。確保臥室的噪音盡量小，可以使用耳塞或白噪音機(jī)來掩蓋外界噪音；保持臥室黑暗，使用遮光窗簾；溫度不宜過高或過低，一般以18℃-22℃為宜；選擇舒適的床墊、枕頭和床上用品，以提高睡眠的舒適度。

適度的運(yùn)動(dòng)對(duì)改善睡眠質(zhì)量有積極作用。但要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免在臨近睡覺前進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)。一般來說，建議在下午或傍晚進(jìn)行適度強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如散步、慢跑、瑜伽等，這樣可以幫助身體釋放壓力，調(diào)節(jié)睡眠節(jié)律。

飲食對(duì)睡眠也有一定影響。睡前避免攝入咖啡因、酒精等刺激性物質(zhì)，因?yàn)樗鼈兛赡軙?huì)干擾睡眠?？Х?、茶、巧克力以及一些含有咖啡因的飲料都應(yīng)該在下午晚些時(shí)候避免飲用。酒精雖然可能讓人感到困倦，但實(shí)際上會(huì)擾亂睡眠結(jié)構(gòu)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。此外，晚餐不宜吃得過飽，避免食用辛辣、油膩等不易消化的食物，以免引起胃部不適，影響睡眠。

與家人和朋友分享你減少安眠藥成癮的目標(biāo)和進(jìn)展，他們的理解和支持將是你康復(fù)過程中的重要力量。此外，加入相關(guān)的支持小組，與有相似經(jīng)歷的人交流經(jīng)驗(yàn)、互相鼓勵(lì)，也能幫助你更好地應(yīng)對(duì)成癮帶來的挑戰(zhàn)。

醫(yī)生提醒，減少安眠藥成癮需要耐心、毅力和科學(xué)的方法。通過認(rèn)知行為療法、逐漸減量、建立健康睡眠習(xí)慣以及生活方式調(diào)整等多方面的努力，結(jié)合醫(yī)生的專業(yè)指導(dǎo)和支持系統(tǒng)的幫助，可以逐步擺脫對(duì)安眠藥的依賴，恢復(fù)健康的睡眠模式，重拾良好的生活質(zhì)量。（編輯 詹云清）

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